脚のむくみ、つりに効果的なマタニティヨガ🧘
三日月のポーズ🌛
〜マタニティヨガ🧘妊娠期のトラブル脚のむくみ、つりを改善しよう 中期~後期〜
マタニティライフいかがお過ごしでしょうか？私は妊娠9ヶ月になってさらにお腹が大きくなり、何をするにも億劫になってきました😂食欲も増し２週間で３キロ増⚠助産師さんに注意され、自然の摂理のごとく脚もむくむくと立派になってきました😨
今回紹介するポーズは、妊娠期に起こりやすい脚のむくみやつり、骨盤を整える等妊婦さんに嬉しい効果がある三日月のポーズを紹介します😆
⚠妊婦さん以外でも効果的にポーズをとれるように説明してますが、そのままやると妊婦さんにはきつい体勢もあります🙏きついと思ったら一つ前のポーズに戻り、決して無理はしないで下さい！！⚠子宮頸管の短縮や、張り、病院から安静と指示されてる方はお辞めくださいm(_ _)m
三日月のポーズ🌛とは
鼠蹊部のリンパを刺激し、脚の浮腫を解消する効果があるポーズ。全身を大きく開きダイナミックな動きで様々な箇所がストレッチされ、ホールドするための筋力も鍛えられます。妊婦さんは無理に後ろに反ることなく、心地よい範囲で行いましょう。お腹が大きくなってももの付け根も圧迫されがちですが、下半身をダイナミックに動かすことで血流改善にも！脚の浮腫ができやすい時期にオススメ！
三日月のポーズの効果🌛
- 安産力🆙
- 脚のむくみ つり
- 骨盤周りを整える→日常生活でなかなか動かすことのない股関節をひらくうごきがあります。そのため鼠蹊部にあるリンパ節が刺激され、血液やリンパ液の流れが改善することで全身の疲労回復、デトックス、浮腫改善効果の期待ができます。骨盤や股関節の歪みの改善にも効果があります。
- 坐骨神経痛の緩和
- 生理不順、生理痛の改善
- 肩こり解消→腕を大きく伸ばして上体を反らせるためストレッチ効果が高く、肩や首などの可動域を広げたり筋力🆙させたりすることにも繋がります。そのため肩こりの予防や解消効果が期待できます。⚠妊婦さんは腕を伸ばし上体を反らせるのがキツい場合がありますので、その時は肩こりの悩みは違うポーズなどで解消していきましょう♪
- 体幹強化 全体引き締め→三日月のポーズは腰と太ももの付け根についている腸腰筋をストレッチできます。腰痛緩和、体幹強化は腸腰筋ストレッチによる効果です。腰のコルセットとも言われる腸腰筋が弱っていると骨盤が後傾ぎみになり、ぽっこりお腹、猫背、腰痛の原因にも。
- メンタル面のケア→胸を開くことで交感神経に働きかけ、気持ちを前向きにする効果
効く部位、筋肉💪
- ふともも
- 鼠蹊部（足の付け根）
- 腹部
- 肺
- 脇の下
- 首
- 肩
三日月のポーズやり方🧘
妊婦さんは無理してポーズをとることよりも、心地よい呼吸ができる所でポーズをキープしましょう！
- 四つん這いから右足を両手の間に置き膝の下にかかとがくる位置で。左足を少し後ろに引き足の甲を寝かせる。
- 前に出した太ももの上に両手を置き、上体を持ち上げる。⚠この時後ろに伸ばした足側の骨盤が後ろに傾きやすいので、意識して骨盤の位置を正面の壁と平行になる意識で。
- 息を吐きながらゆっくりと尾骨（お尻）を床に下ろし、３〜５呼吸（妊婦さんは、１〜３呼吸など調整）深呼吸してポーズをキープ。余裕があれば両手を上へ。⚠妊婦さんはポーズがきついと感じたら両手は前足の横の床につけ体を支えても🆗鼠蹊部の伸びが感じられれば🆗⚠両手を上げたとき腰が反りやすく、前ももに上体がもたれかかりやすい。体幹を使い前ももからお腹を離し、恥骨を引き上げ尾骨を床に下ろすイメージで。⚠膝外に開かない。
- （ここから先は妊婦さんはやらなくても🆗です。少しキツイので😰）余裕のある方は両手をあげたまま、大きなバルーンによりかかるイメージで、胸の中心を引き上げる。身体の底（骨盤底筋群）から引き上げるイメージで背筋を伸ばし、鎖骨を左右に開き肩甲骨を下げ、吐く息でさらに尾骨を床に下げる。
- 吸う息でゆっくり上体を起こし、吐く息で両手を床に下ろす。前に出した脚を引き四つん這いにもどる。
- 逆の脚でも行う。
〜三日月のポーズを行うときのポイント❗〜
・できる範囲から始める🧘
妊婦さんや体の硬い人、ヨガ初心者で股関節が硬い場合には、足を前後に広げる幅を狭くして出来る範囲から。また腕を上げるのが辛いときは無理に上げずに腰、前脚、床の楽なところに添えたまま行うのがオススメ☝️
前に出してる足を外側に移動させて、腰幅よりも広く間隔をとると安定してポーズがとりやすくなります。
・呼吸をし続ける🧘
上半身を反らしたとき体を伸ばすことに集中していると、呼吸を止めてしまいがちになります。無理をせずに自然と心地よく呼吸ができる体勢でキープしましょう。
三日月のポーズのコツ☝️
三日月のポーズのコツは体全体を安定させることと、股関節や肩周りの柔軟性をアップさせて効果的なポーズをとることです。ゆっくりとスムーズな呼吸を意識しながら刺激されている筋肉を意識することで、自然と理想の形に近づけることができます。
［安定しないとき］
- 腰に手を当ててポーズをとる→左右のバランスがとりやすくなるため骨盤が安定します。
- 母子球と足の甲を意識する→2点で床を捉える意識を持つと、重心が下に下がって安定しやすくなります。
【肩】→三日月のポーズは肩をリラックスさせてやることが大切です。股関節周りの筋肉が凝り固まっていたり、柔軟性がない状態でやると鼠蹊部が伸びづらいことで上体が前のめりになり、肩に力みが出て肩凝りの悪化を招いてしまいます。三日月のポーズをやるときには肩甲骨を少し下ろすことをイメージしながらゆっくり呼吸し、無理のない範囲でやるようにしましょう。
三日月のポーズが出来ないときの対処法🧘
膝や腰に痛みを感じて上手くできないときには、折りたたんだブランケットを下に敷くと痛みを軽減させることが出来ます。事前にストレッチをして体をほぐしておくのも効果的です。
- 腰が痛い時は？→腰が痛くて上手くポーズができないときは、体を上げる、反らすときにお腹に力を入れるようにしましょう。痛みが減らないときは少し体を起こして、負荷を減らして。腰から上体だけの力を使って反らそうとすると、負担がかかって腰痛を悪化させる恐れがあるため注意が必要です。一連の動作が終わったら腰をいたわる為に、お尻をかかとに下ろしチャイルドポーズで心身を休ませるのもオススメです。
- 三日月のポーズが上がらない時は？→股関節が固く下半身が不安定で三日月のポーズが上がらない時は、事前にストレッチをして柔軟性を高めておくと良いでしょう。
- 足を前後に広げて股関節のストレッチをする。
- 片膝を床につけてもう片方の脚は前に出し、かかとを床につけてもも裏を伸ばす。
三日月のポーズの注意点🌛
三日月のポーズには疲労回復や代謝アップといった全身に嬉しい様々な効果がありますが、ポーズをキープするには柔軟性や筋力がいるため、痛みや持病がある方は注意が必要です。
痛みが出てきたときには無理せず、やめるか動きを軽めにするようにして下さい。
禁忌⚠
次の疾患がある方は症状を悪化させる可能性があるため注意しましょう。ポーズをするときには痛みや無理のない範囲で。
- 膝の故障
- 股関節の損傷
- 心臓疾患
痛みや症状の悪化を感じたときにはすぐにポーズを中止してください。
三日月のポーズで全身のコリを解消しよう🧘
三日月のポーズは全身をダイナミックに使うため、股関節にあるリンパを刺激してリンパの流れが良くなり、疲労軽減や気持ちが前向きになるといった体に嬉しい様々な効果を得ることが出来ます。心身ともにリフレッシュすることができる三日月のポーズは、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けて凝り固まってしまった筋肉をほぐすのに最適です！
腰の痛みをやわらげよう！〜妊婦さんもできるヨガ〜
腰の痛みの原因は、ホルモンバランスと姿勢の変化
多くの妊婦さんが悩まされる腰の痛み。原因はお産に向けて体が準備しているから！
お腹が大きくなる→重心が前に傾く事により、無意識のうちに体を反らせバランスを取ろうとし腰痛がおこります。
妊娠後期→お産に向けてリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤関節や靭帯が緩んできます。これはお産のときに赤ちゃんが産道を通るための大切な作用ですが、それが骨盤に歪みを生じさせ腰周りが不安定になり、体を支える力が弱くなってしまうことが、これも腰痛の原因となります。
もともと腰痛をお持ちの方は妊娠を気に悪化することもありますね。痛みの感じ方は人それぞれですが、いずれの痛みも腰周りの筋肉をほぐし、血行を良くし、姿勢を整えることで症状を和らげられます。無理せずゆったりとした気持ちで、体を動かしていきましょう！
今回紹介するポーズは
猫のポーズ〜キャットアンドカウ〜
ヨガの代表的なポーズである猫のポーズは、ヨガ未経験者や初心者でも簡単にできるポーズとして知られていて、レッスン前半にウォームアップとして行われることが多いです。
猫のポーズは試してみると、想像以上に身体と心がスッキリするのでヨガをしたことがない人にこそ試してみてほしいポーズです！
キャットアンドカウ、キャットカウとも呼ばれており、背中を丸めた猫のようなポーズと背中を反らして伸びる牛のようなポーズが組み合わさってることに由来してます。
〜猫のポーズの効果😺〜
- 腰痛、背中のこわばり緩和
- 反り腰の緩和
- 首、肩こりの緩和
- 腹部のインナーマッスルの強化
- ウエスト、ヒップの引き締め
- 血流改善、リラックス
- 整腸作用→お腹を伸ばしたり縮ませたりすることで、腸に刺激が伝わり腸が活発になるため、便秘の方にもオススメ
- 自律神経を整える→キャットカウで特に効果的なのが自律神経の調整！自律神経は背骨の中を通っていて、ストレスや不安が多い人は、背中がこわばっている人が多いです。背骨周りの筋肉がほぐされると、副交感神経が働いてリラックスできます！
背骨と背中の筋肉をまんべんなく動かせるので、精神的にはスッキリする、身体的に骨の位置が整うなどの効果が得られます。
背骨は脳からの神経の通り道で体の中心にあたるので、背骨を動かして活性化させるというのは全身にも精神にもとてもいい効果をもらたします。
〜猫のポーズのやり方😺〜
妊婦さんは無理せず、体調優先で心地のいい自分のペースで行ってください。
- 四つん這いになって両手は肩の真下。指はしっかりと開く。膝はおしりの真下に腰幅に開く。腕と足は床と垂直に。目線は床。背中は真っ直ぐ伸ばす。 鼻から息を吸い込む。
- ゆっくり息を吐きながら両手と膝の位置を動かさず、両手、足で床を押しながら背中を引き上げ腰と背中を丸めます。尾てい骨を前にたくしこむイメージです。目線はおへそ辺りに。↓次はカウポーズ！
- ゆっくり息を吸いながらお尻の穴を天井に突き出すイメージで、骨盤を立たせたら腰から順に背中を空に向けて一つづつ積み重ね、最後に首を少し持ち上げ目線は斜め上か天井の方へ。⚠腰が痛かったり首が詰まる場合は、心地いいところでキープ☝️
- ゆっくり息を吐きながら、２〜３を３〜５回繰り返します。
〜猫のポーズのコツ☝️〜
- 四つん這いの時お腹が下に落ちやすいので、お腹を引き上げて背中はまっすぐにたもちましょう。妊婦さんの場合はお腹の赤ちゃんを引き寄せる意識でお腹が落ちないように。
- 背中丸めるとき→背中が天井から引っ張られてるイメージで。首、肩の力は抜き背中を意識しましょう。
- カウポーズでは肩を下げて首を長く伸ばす、顎は軽くひきましょう。
〜猫のポーズが出来ない原因と解決策〜
- 背中を丸めにくい→肩甲骨まわりが強ばっているのが原因かもしれません。特に肩こりがひどい場合は肩甲骨あたりがガチガチに固まりキャットポーズがやりにくくなります。キャットカウのポーズに入る前に肩甲骨をほぐしましょう。
- 手首が痛い
- 手首に体重をかけている。→手首に体重をかけてしまうのはお腹の力が抜けて、体重が前に傾いているから！お腹を引き上げ落ちないようにキープしましょう。妊婦さんは赤ちゃんを引き寄せるイメージで。
- 手首の筋肉が強ばっている→デスクワークなどで手首の筋肉が強ばっている可能性が高いです。四つん這いになり、両手を前ではなく自分の方に向けて置き、体を前後に動かして手首をストレッチしてみましょう。
〜キャットカウを習慣に😺〜
朝にやると背中や腰のこわばりがとれて気持の良い一日のスタートを。気分が不安定、ストレスを感じたときに背中を柔軟に動かしてスッキ。夜も寝る前は自律神経が整い副交感神経が優位になって安眠出来るでしょう😌
思い出したときにでも習慣にして、少しでも快適な日々を皆さんが過ごせますように😌
【ダウンドッグ】〜下向き犬のポーズ〜🐶
一回目はダウンドッグを紹介したいと思います🐶
アーサナの種類では【逆転】のポーズで、妊娠中のダウンドッグは実は賛否あります。
なので、妊娠前からヨガをやっていた方、そうでない方も身体と相談してポーズをとりましょう。
それなのに第一回目にダウンドッグをもってきたのは、私が妊娠中のヨガのポーズで1番気持ちいいポーズがダウンドッグ。これをやると心身ともにスッキリするので（要は私が好きなアーサナ）皆様にも体験していただきたいというところです😁
※ダウンドッグには、逆子解消の効果もあるのですよ！※
ヨガの中でもベーシックな動きの【太陽礼拝】の中に組み込まれているポーズで何回も出てきます。妊娠中の朝にやる太陽礼拝も本当に気持いい😆☀
You Tubeでマタニティヨガ、太陽礼拝と検索すれば動画が出てきますよ！是非！
どうしてこんなに気持ちいいのかというと
👇ダウンドッグの効果👇
肩〜背中〜足〜と、全身を大きく動かすポーズなので、体内の血液循環を改善し、むくみにもおすすめのポーズ
・背中の柔軟性アップ
・関節、足の痛み緩和
・姿勢を整える
・筋力向上、引き締め
・肩こり、気持ちスッキリ
・高、低血圧の改善
・冷え改善
・集中力を高める
・安眠効果
ヨガのスタイルの中ではダウンドッグを体を休める為のポーズと位置づけるときもあり、疲労回復効果もあります。
👇ダウンドッグで使われる筋肉・部位👇
・ダウンドッグでは体の背面全体が伸ばされますが、特に肩まわり周辺や背中、股関節周りに効果を発揮します。
・二の腕、胸、太もも、お尻といった普段気になりやすい箇所にもアプローチすることができるので、継続的にダウンドッグを取り入れることで引き締まった体を作ることが可能です。
なんと、こんなにも妊婦さんに嬉しい効果があるポーズなのです！
妊娠中は、お腹が大きくなり姿勢が悪くなりがちです。体を動かす機会も減ったり、生活リズムが崩れると睡眠の質も落ちることも😢妊婦さんにいい効果がたくさんあるポーズならばやって見る価値はとてもありますね！では、具体的にどうやるのか？？説明していきます🧘
👇ダウンドッグのやり方👇
- マットの上で四つん這いになる。両手は肩幅、足（膝）は腰幅に開く。手の平は大きく開きマットにしっかりフィットさせる。
- かかとを上げてつま先を立て、ゆっくりと息を吸い、手と足均等に体重を乗せながらお尻を天井の方へあげる。体全体で三角形を作るイメージで。※難しければかかとをあげたまま、膝も曲げたままで🆗もも裏を伸ばすことよりも、背面〜腰が伸びて一直線に、真っ直ぐなことの方が重要です。
- 目線は足の間か赤ちゃん👶を見る。呼吸に合わせ、かかとの上げ下げを左右交互に数回繰り返す。ゆっくり息を吐きながら手と足の裏全体でバランスをとり、しっかり床を押した力を体全体に伝え、さらにお尻を高く上げる意識で。
- 体の背面、背中〜腰に伸びを感じましょう。肩や首などにかかってる力は抜き、深く5回ほど深呼吸。※妊婦さんは心地のいい範囲、キープ時間で。呼吸を忘れずに。
- ゆっくりと膝を付きチャイルドポーズでお休して、頭が最後になるように起き上がりましょう。
言葉で説明するとこんな感じです🧘♀
👇ダウンドッグの注意点⚠👇
・太ももの裏側に緊張が起きやすいポーズなので、張りを感じる場合は無理をせず、その場で足踏みをしたり、かかとを上げて膝を曲げたままでも十分伸びが感じる場合は自分の気持ちのいい範囲でポーズをとりましょう。足幅を広げてももも裏の緊張を緩和できます。
・肘が内側に入る猿手の人は肘を痛めやすいので、床を押す際には注意しましょう。・肘や脇を無理して伸ばしてしまうと痛めてしまう原因になります。心地いいところで腰の伸び、背中の伸びを意識して行うことがポイント。
・肩の力の入れすぎはかえって肩こりの原因になります。肩と首の力は脱力しましょう。
また、妊娠後期、下痢のとき、手首にトラブルがある際は中止しましょう。
高血圧、低血圧の人も注意しましょう。
👇ダウンドッグが辛いとき👇
・ポーズをとってて胸が苦しいときは、手の幅を広げてみましょう
・腕が痛い→手の付き方、腕の使い方の影響の場合があります。腰を持ち上げる際手や肩に力を入れるのではなく、お腹に力を入れて上げると腕に負担がなくなります。
それでも痛ければ、足を一歩前に出す、膝を少し曲げてみましょう。
・手が滑る→汗をかいてる。マットなどを利用。
腕の外側の筋肉に力を入れてしまい、だんだん手の親指浮いてしまっていたり、手のひらに力を入れすぎて指が沿ってしまい、マットと手のひらがフィットしてないことも。
手の平は大きくパーになるように広げ、手のひらの力を抜くと、自然な力がかかりマットに程よい状態でフィットし、手の滑りが軽減。
・頭痛がする→頭に血が上り血管が拡張しやすくなることで、頭痛、偏頭痛を感じる。また、首からの血流が滞ってることも。
少しずつ慣らしながら、呼吸は止めないこと、深く呼吸することを意識しましょう。
お腹を引き締め、目線は"ヘソ"。
長時間キープしない。
辛い共通点→腰が伸びていないこと。
ポーズの形よりも、「腰の伸び」「背中はまっすぐ」で、気持ちよさを感じる所で呼吸をしましょう！
※膝が曲がっていても、かかとが浮いていても十分効果はあります！
ダウンドッグのやり方に写真を掲載したいのですが場所が確保出来ていないので、整い次第画像をアップして分かりやすくしようと思います！
ヨガ未経験の方でもYou Tubeで【マタニティヨガ、太陽礼拝】で検索すると動画が出てきますのでやってみてください😌ヨガインストラクターさんがポーズをとりながら説明してくれるので初心者の方でも出来ます👌※妊婦さんは体調悪い、お腹の張りが出てきたら絶対に無理せず中止してくださいね！！
ヨガは妊娠期に関わらずポーズの完成や形よりも、自分の身体へ意識を向け気持ちいいと感じる事が重要です😊
私は妊娠してからコロナの影響もあり、ヨガスタジオに通えなくなりましたが、毎朝、夕方、寝る前にヨガをして心と身体を整えています🧘
生活リズムも整うのでオススメです😌
ここまで読んでくださりありがとうございましたm(_ _)m
素敵なマタニティライフを🤰✨
【自己紹介🤰🐘】
はじめまして😊初マタ7ヶ月目
妊娠前からヨガを続けてて、もともと情緒不安定の私は妊娠してからも心が不安定に😔
マタニティヨガをして心身ともにスッキリし、体力もつけられ、出産にも役立つことを知り、是非妊娠中の皆さんに知ってもらい、一生に何度とないマタニティライフを楽しく過ごしたいと思いブログを始めました🙌😆
これからマタニティヨガの効果的なアーサナや、妊娠中の方に役に立つアレコレ等を紹介していこうと思っています💪
Twitter https://twitter.com/PoiWpFiVguE1QMJ
メルカリフリマアプリ「メルカリ」で販売してます
https://www.mercari.com/jp/u/304908851/
メルカリでは、元ホステスで妊娠を気にお休みor卒業になる為、ワンピース、ドレスを販売しています👗未使用品もあり❗値下げ交渉も承ります❗
