妊婦さんにも効果的🤰安楽座のポーズ
〜安楽座のポーズ🧘♀マタニティヨガ〜
ヨガを始める前に必ずと言っていいほど最初にやる安楽座のポーズ。サンスクリット語でスカーサナといい、スカ＝楽な、喜び、安楽という意味で日本語では安楽座と呼ばれていますが、"あぐら"と同じ座り方です。簡単なポーズなのでなんとな〜く"ただあぐらで座って呼吸、瞑想をするだけ"と思いきやポーズをとっていると姿勢の悪さで腰が痛くなったりしてきます。正しい姿勢で行うことで効果を発揮する安楽座のポイントをおさえていきましょう！
〜安楽座とは🧘？〜
楽な姿勢で瞑想や呼吸を整えられるポーズです。妊婦さんは、お腹が大きくなるにつれて姿勢が前のめりになり、猫背になることでお腹が狭くなり赤ちゃんの居心地が悪くなったり、腰痛や、肩こりを引き起こしてしまいます。妊娠すると前よりも座りづらさを感じてしまいますが、姿勢を整えられる安楽座は妊娠中に効果的です！
瞑想的な状態を導き、内に潜む喜びを明らかにし、意識を内面の深いところに導くパワーをもったポーズとも言われています。
〜安楽座の効果、効能🧘〜
- 集中力アップ、精神の安定、脳の休息、リラックス効果→坐骨と膝を左右対称にし瞑想することで、思考や心が安定し、集中力アップにも効果的です。
- 背中の強化、姿勢改善→姿勢を正し背中を強化します。
- 足首と膝の柔軟性→足を曲げる体勢が足首と膝の柔軟性を高めます。
〜安楽座のやり方🧘〜
- あぐらで座ります。→（右のかかとを手前に、左右のかかとを会陰の前に並べて揃えます。）この時背中が丸まったり腰が後ろに倒れる、股関節に違和感がある方はお尻の下にクッションやタオルを敷いて高さをだしましょう。体の中心から左右対称にすることをを意識します。
- 左右のおしりの肉をかき分けて坐骨で床を押します。腸骨は床と水平に。糸で頭が天井から引っ張られてるイメージで背骨を真っ直ぐ伸ばし、その延長上に頸椎、軽く顎を引き頭を置きます。
- 肩を回して肩の力は抜き、胸を開きます。両手は膝の上に掌を天井に向けて置くか、妊婦さんはお腹にそえても良いでしょう。
- 鼻から吸って口から吐く呼吸を数回繰り返したら、鼻から吸って鼻から吐く呼吸に切り替えます。吸うときにお腹が膨らみ、吐くときはお腹がへこむのを感じます。数回繰り返しましょう。🤰妊婦さんは、お腹に手を当て赤ちゃんとの対話する時間にしてみましょう。
⚠背骨をまっすぐするには骨盤の安定が土台となります。正しくポーズをとるために、仙骨は内側に入り、腹筋を使い、坐骨でバランスを感じるようにしましょう！
〜安楽座のコツ、ポイント🧘〜
- 膝が痛い→膝が床につかず浮いたり左右差がある場合は、膝の下にブランケットなど挟めて左右の膝の位置を揃えると体勢が安定します。
- 腰が辛い、猫背、反り腰→おしりの下にクッションやブランケットを敷いて座りましょう。骨盤が立たせやすくなります。姿勢を良くしようとして反り腰になっているとお腹が開いてお腹の力が抜けてしまいます。坐骨をしっかり床につけましょう。猫背の方は腹筋が使えていないので、坐骨から背骨をまっすぐ天井に伸びるように意識し、腹筋を使い骨盤を立たせましょう。
〜🧘無理なく始めてみましょう🤰〜
呼吸は当たり前にしているので普段意識することはありませんよね。呼吸はイライラしたり不安を感じてると浅くなっていたりします。妊婦さんは赤ちゃん中心の生活変わり、ホルモンバランスの変化で精神的に不安定になったりします。鼻から吸い、口から少し長めに吐きます。吐く息は副交感神経を優位にさせリラックス効果があります。出産時にも、どれだけ呼吸を出来るかが大事と言います。ふと安楽座のポーズを思い出したときにやってみたり、寝る前にポーズをとったり、気が乗らない時は布団で寝ながら呼吸だけを意識しても効果があります。
〜瞑想🧘〜
スカーサナの「スカ」＝楽しい、喜びという意味でもあります。呼吸で安楽と広がりを見出すときに、自分の内の喜びを思い起こすことができます。
この心地よい感覚が瞑想の入り口です。ヨガの最初と最後に安楽座をとることで、活発的だった心身が一点に意識が向けられ集中した状態へと入っていきます。呼吸と身体を細かく観察することで緊張もほどけていきます。
安楽座で心地よくポーズがとれるようになると自分の心身の状態を知ることができ、緊張を取り除いてリラックスし瞑想への入り口となります。
簡単なポーズですが、ポイントをしっかり抑えてポーズをとることでリラックスし心地よく心身を導いてくれます。不安を感じたときや、一日の始まりと終わり、瞑想したいときにオススメです😌
生活の中で少しでも自分と向き合う時間をとって、ご機嫌に過ごせますように😌
