腰の痛みをやわらげよう！〜妊婦さんもできるヨガ〜

多くの妊婦さんが悩まされる腰の痛み。原因はお産に向けて体が準備しているから！

お腹が大きくなる→重心が前に傾く事により、無意識のうちに体を反らせバランスを取ろうとし腰痛がおこります。

妊娠後期→お産に向けてリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤関節や靭帯が緩んできます。これはお産のときに赤ちゃんが産道を通るための大切な作用ですが、それが骨盤に歪みを生じさせ腰周りが不安定になり、体を支える力が弱くなってしまうことが、これも腰痛の原因となります。

もともと腰痛をお持ちの方は妊娠を気に悪化することもありますね。痛みの感じ方は人それぞれですが、いずれの痛みも腰周りの筋肉をほぐし、血行を良くし、姿勢を整えることで症状を和らげられます。無理せずゆったりとした気持ちで、体を動かしていきましょう！

今回紹介するポーズは

ヨガの代表的なポーズである猫のポーズは、ヨガ未経験者や初心者でも簡単にできるポーズとして知られていて、レッスン前半にウォームアップとして行われることが多いです。

猫のポーズは試してみると、想像以上に身体と心がスッキリするのでヨガをしたことがない人にこそ試してみてほしいポーズです！

キャットアンドカウ、キャットカウとも呼ばれており、背中を丸めた猫のようなポーズと背中を反らして伸びる牛のようなポーズが組み合わさってることに由来してます。

腰痛、背中のこわばり緩和
反り腰の緩和
首、肩こりの緩和
腹部のインナーマッスルの強化
ウエスト、ヒップの引き締め
血流改善、リラックス
整腸作用→お腹を伸ばしたり縮ませたりすることで、腸に刺激が伝わり腸が活発になるため、便秘の方にもオススメ
自律神経を整える→キャットカウで特に効果的なのが自律神経の調整！自律神経は背骨の中を通っていて、ストレスや不安が多い人は、背中がこわばっている人が多いです。背骨周りの筋肉がほぐされると、副交感神経が働いてリラックスできます！

背骨と背中の筋肉をまんべんなく動かせるので、精神的にはスッキリする、身体的に骨の位置が整うなどの効果が得られます。

背骨は脳からの神経の通り道で体の中心にあたるので、背骨を動かして活性化させるというのは全身にも精神にもとてもいい効果をもらたします。

妊婦さんは無理せず、体調優先で心地のいい自分のペースで行ってください。

四つん這いになって両手は肩の真下。指はしっかりと開く。膝はおしりの真下に腰幅に開く。腕と足は床と垂直に。目線は床。背中は真っ直ぐ伸ばす。　鼻から息を吸い込む。
ゆっくり息を吐きながら両手と膝の位置を動かさず、両手、足で床を押しながら背中を引き上げ腰と背中を丸めます。尾てい骨を前にたくしこむイメージです。目線はおへそ辺りに。↓次はカウポーズ！
ゆっくり息を吸いながらお尻の穴を天井に突き出すイメージで、骨盤を立たせたら腰から順に背中を空に向けて一つづつ積み重ね、最後に首を少し持ち上げ目線は斜め上か天井の方へ。⚠腰が痛かったり首が詰まる場合は、心地いいところでキープ☝️
ゆっくり息を吐きながら、２〜３を３〜５回繰り返します。

背中を丸めにくい→肩甲骨まわりが強ばっているのが原因かもしれません。特に肩こりがひどい場合は肩甲骨あたりがガチガチに固まりキャットポーズがやりにくくなります。キャットカウのポーズに入る前に肩甲骨をほぐしましょう。
手首が痛い

手首に体重をかけている。→手首に体重をかけてしまうのはお腹の力が抜けて、体重が前に傾いているから！お腹を引き上げ落ちないようにキープしましょう。妊婦さんは赤ちゃんを引き寄せるイメージで。
手首の筋肉が強ばっている→デスクワークなどで手首の筋肉が強ばっている可能性が高いです。四つん這いになり、両手を前ではなく自分の方に向けて置き、体を前後に動かして手首をストレッチしてみましょう。

朝にやると背中や腰のこわばりがとれて気持の良い一日のスタートを。気分が不安定、ストレスを感じたときに背中を柔軟に動かしてスッキ。夜も寝る前は自律神経が整い副交感神経が優位になって安眠出来るでしょう😌

思い出したときにでも習慣にして、少しでも快適な日々を皆さんが過ごせますように😌