脚のむくみ、つりに効果的なマタニティヨガ🧘

三日月のポーズ🌛

〜マタニティヨガ🧘妊娠期のトラブル脚のむくみ、つりを改善しよう　中期~後期〜

マタニティライフいかがお過ごしでしょうか？私は妊娠9ヶ月になってさらにお腹が大きくなり、何をするにも億劫になってきました😂食欲も増し２週間で３キロ増⚠助産師さんに注意され、自然の摂理のごとく脚もむくむくと立派になってきました😨

今回紹介するポーズは、妊娠期に起こりやすい脚のむくみやつり、骨盤を整える等妊婦さんに嬉しい効果がある三日月のポーズを紹介します😆

⚠妊婦さん以外でも効果的にポーズをとれるように説明してますが、そのままやると妊婦さんにはきつい体勢もあります🙏きついと思ったら一つ前のポーズに戻り、決して無理はしないで下さい！！⚠子宮頸管の短縮や、張り、病院から安静と指示されてる方はお辞めくださいm(_ _)m

三日月のポーズ🌛とは

鼠蹊部のリンパを刺激し、脚の浮腫を解消する効果があるポーズ。全身を大きく開きダイナミックな動きで様々な箇所がストレッチされ、ホールドするための筋力も鍛えられます。妊婦さんは無理に後ろに反ることなく、心地よい範囲で行いましょう。お腹が大きくなってももの付け根も圧迫されがちですが、下半身をダイナミックに動かすことで血流改善にも！脚の浮腫ができやすい時期にオススメ！

三日月のポーズの効果🌛

安産力🆙
脚のむくみ　つり
骨盤周りを整える→日常生活でなかなか動かすことのない股関節をひらくうごきがあります。そのため鼠蹊部にあるリンパ節が刺激され、血液やリンパ液の流れが改善することで全身の疲労回復、デトックス、浮腫改善効果の期待ができます。骨盤や股関節の歪みの改善にも効果があります。
坐骨神経痛の緩和
生理不順、生理痛の改善
肩こり解消→腕を大きく伸ばして上体を反らせるためストレッチ効果が高く、肩や首などの可動域を広げたり筋力🆙させたりすることにも繋がります。そのため肩こりの予防や解消効果が期待できます。⚠妊婦さんは腕を伸ばし上体を反らせるのがキツい場合がありますので、その時は肩こりの悩みは違うポーズなどで解消していきましょう♪
体幹強化　全体引き締め→三日月のポーズは腰と太ももの付け根についている腸腰筋をストレッチできます。腰痛緩和、体幹強化は腸腰筋ストレッチによる効果です。腰のコルセットとも言われる腸腰筋が弱っていると骨盤が後傾ぎみになり、ぽっこりお腹、猫背、腰痛の原因にも。
メンタル面のケア→胸を開くことで交感神経に働きかけ、気持ちを前向きにする効果

効く部位、筋肉💪

ふともも
鼠蹊部（足の付け根）
腹部
肺
脇の下
首
肩

三日月のポーズやり方🧘

妊婦さんは無理してポーズをとることよりも、心地よい呼吸ができる所でポーズをキープしましょう！

四つん這いから右足を両手の間に置き膝の下にかかとがくる位置で。左足を少し後ろに引き足の甲を寝かせる。
前に出した太ももの上に両手を置き、上体を持ち上げる。⚠この時後ろに伸ばした足側の骨盤が後ろに傾きやすいので、意識して骨盤の位置を正面の壁と平行になる意識で。
息を吐きながらゆっくりと尾骨（お尻）を床に下ろし、３〜５呼吸（妊婦さんは、１〜３呼吸など調整）深呼吸してポーズをキープ。余裕があれば両手を上へ。⚠妊婦さんはポーズがきついと感じたら両手は前足の横の床につけ体を支えても🆗鼠蹊部の伸びが感じられれば🆗⚠両手を上げたとき腰が反りやすく、前ももに上体がもたれかかりやすい。体幹を使い前ももからお腹を離し、恥骨を引き上げ尾骨を床に下ろすイメージで。⚠膝外に開かない。
（ここから先は妊婦さんはやらなくても🆗です。少しキツイので😰）余裕のある方は両手をあげたまま、大きなバルーンによりかかるイメージで、胸の中心を引き上げる。身体の底（骨盤底筋群）から引き上げるイメージで背筋を伸ばし、鎖骨を左右に開き肩甲骨を下げ、吐く息でさらに尾骨を床に下げる。
吸う息でゆっくり上体を起こし、吐く息で両手を床に下ろす。前に出した脚を引き四つん這いにもどる。
逆の脚でも行う。

〜三日月のポーズを行うときのポイント❗〜

・できる範囲から始める🧘

妊婦さんや体の硬い人、ヨガ初心者で股関節が硬い場合には、足を前後に広げる幅を狭くして出来る範囲から。また腕を上げるのが辛いときは無理に上げずに腰、前脚、床の楽なところに添えたまま行うのがオススメ☝️

前に出してる足を外側に移動させて、腰幅よりも広く間隔をとると安定してポーズがとりやすくなります。

・呼吸をし続ける🧘

上半身を反らしたとき体を伸ばすことに集中していると、呼吸を止めてしまいがちになります。無理をせずに自然と心地よく呼吸ができる体勢でキープしましょう。

三日月のポーズのコツ☝️

三日月のポーズのコツは体全体を安定させることと、股関節や肩周りの柔軟性をアップさせて効果的なポーズをとることです。ゆっくりとスムーズな呼吸を意識しながら刺激されている筋肉を意識することで、自然と理想の形に近づけることができます。

［安定しないとき］

腰に手を当ててポーズをとる→左右のバランスがとりやすくなるため骨盤が安定します。
母子球と足の甲を意識する→2点で床を捉える意識を持つと、重心が下に下がって安定しやすくなります。

【肩】→三日月のポーズは肩をリラックスさせてやることが大切です。股関節周りの筋肉が凝り固まっていたり、柔軟性がない状態でやると鼠蹊部が伸びづらいことで上体が前のめりになり、肩に力みが出て肩凝りの悪化を招いてしまいます。三日月のポーズをやるときには肩甲骨を少し下ろすことをイメージしながらゆっくり呼吸し、無理のない範囲でやるようにしましょう。

三日月のポーズが出来ないときの対処法🧘

膝や腰に痛みを感じて上手くできないときには、折りたたんだブランケットを下に敷くと痛みを軽減させることが出来ます。事前にストレッチをして体をほぐしておくのも効果的です。

腰が痛い時は？→腰が痛くて上手くポーズができないときは、体を上げる、反らすときにお腹に力を入れるようにしましょう。痛みが減らないときは少し体を起こして、負荷を減らして。腰から上体だけの力を使って反らそうとすると、負担がかかって腰痛を悪化させる恐れがあるため注意が必要です。一連の動作が終わったら腰をいたわる為に、お尻をかかとに下ろしチャイルドポーズで心身を休ませるのもオススメです。
三日月のポーズが上がらない時は？→股関節が固く下半身が不安定で三日月のポーズが上がらない時は、事前にストレッチをして柔軟性を高めておくと良いでしょう。

足を前後に広げて股関節のストレッチをする。
片膝を床につけてもう片方の脚は前に出し、かかとを床につけてもも裏を伸ばす。

三日月のポーズの注意点🌛

三日月のポーズには疲労回復や代謝アップといった全身に嬉しい様々な効果がありますが、ポーズをキープするには柔軟性や筋力がいるため、痛みや持病がある方は注意が必要です。

痛みが出てきたときには無理せず、やめるか動きを軽めにするようにして下さい。

禁忌⚠

次の疾患がある方は症状を悪化させる可能性があるため注意しましょう。ポーズをするときには痛みや無理のない範囲で。

膝の故障
股関節の損傷
心臓疾患

痛みや症状の悪化を感じたときにはすぐにポーズを中止してください。

三日月のポーズで全身のコリを解消しよう🧘

三日月のポーズは全身をダイナミックに使うため、股関節にあるリンパを刺激してリンパの流れが良くなり、疲労軽減や気持ちが前向きになるといった体に嬉しい様々な効果を得ることが出来ます。心身ともにリフレッシュすることができる三日月のポーズは、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けて凝り固まってしまった筋肉をほぐすのに最適です！