ヨガ好き妊婦10ヶ月目🤰

妊娠10ヶ月目、38週🤰初マタです👶妊娠中の健康(主にヨガかな?)、マタニティヨガについて書いていきます🧘妊婦さんたち一緒に充実したマタニティライフのために頑張っていきましょう💪

妊婦さんにも効果的🤰安楽座のポーズ

〜安楽座のポーズ🧘‍♀マタニティヨガ〜

ヨガを始める前に必ずと言っていいほど最初にやる安楽座のポーズ。サンスクリット語でスカーサナといい、スカ=楽な、喜び、安楽という意味で日本語では安楽座と呼ばれていますが、"あぐら"と同じ座り方です。簡単なポーズなのでなんとな〜く"ただあぐらで座って呼吸、瞑想をするだけ"と思いきやポーズをとっていると姿勢の悪さで腰が痛くなったりしてきます。正しい姿勢で行うことで効果を発揮する安楽座のポイントをおさえていきましょう!

 

〜安楽座とは🧘?〜

楽な姿勢で瞑想や呼吸を整えられるポーズです。妊婦さんは、お腹が大きくなるにつれて姿勢が前のめりになり、猫背になることでお腹が狭くなり赤ちゃんの居心地が悪くなったり、腰痛や、肩こりを引き起こしてしまいます。妊娠すると前よりも座りづらさを感じてしまいますが、姿勢を整えられる安楽座は妊娠中に効果的です!

瞑想的な状態を導き、内に潜む喜びを明らかにし、意識を内面の深いところに導くパワーをもったポーズとも言われています。

 

〜安楽座の効果、効能🧘〜

  • 集中力アップ、精神の安定、脳の休息、リラックス効果→坐骨と膝を左右対称にし瞑想することで、思考や心が安定し、集中力アップにも効果的です。
  • 背中の強化、姿勢改善→姿勢を正し背中を強化します。
  • 足首と膝の柔軟性→足を曲げる体勢が足首と膝の柔軟性を高めます。

 

〜安楽座のやり方🧘〜

  1. あぐらで座ります。→(右のかかとを手前に、左右のかかとを会陰の前に並べて揃えます。)この時背中が丸まったり腰が後ろに倒れる、股関節に違和感がある方はお尻の下にクッションやタオルを敷いて高さをだしましょう。体の中心から左右対称にすることをを意識します。
  2. 左右のおしりの肉をかき分けて坐骨で床を押します。腸骨は床と水平に。糸で頭が天井から引っ張られてるイメージで背骨を真っ直ぐ伸ばし、その延長上に頸椎、軽く顎を引き頭を置きます。
  3. 肩を回して肩の力は抜き、胸を開きます。両手は膝の上に掌を天井に向けて置くか、妊婦さんはお腹にそえても良いでしょう。
  4. 鼻から吸って口から吐く呼吸を数回繰り返したら、鼻から吸って鼻から吐く呼吸に切り替えます。吸うときにお腹が膨らみ、吐くときはお腹がへこむのを感じます。数回繰り返しましょう。🤰妊婦さんは、お腹に手を当て赤ちゃんとの対話する時間にしてみましょう。

⚠背骨をまっすぐするには骨盤の安定が土台となります。正しくポーズをとるために、仙骨は内側に入り、腹筋を使い、坐骨でバランスを感じるようにしましょう!

〜安楽座のコツ、ポイント🧘〜

  • 膝が痛い→膝が床につかず浮いたり左右差がある場合は、膝の下にブランケットなど挟めて左右の膝の位置を揃えると体勢が安定します。
  • 腰が辛い、猫背、反り腰→おしりの下にクッションやブランケットを敷いて座りましょう。骨盤が立たせやすくなります。姿勢を良くしようとして反り腰になっているとお腹が開いてお腹の力が抜けてしまいます。坐骨をしっかり床につけましょう。猫背の方は腹筋が使えていないので、坐骨から背骨をまっすぐ天井に伸びるように意識し、腹筋を使い骨盤を立たせましょう。

 

〜🧘無理なく始めてみましょう🤰〜

呼吸は当たり前にしているので普段意識することはありませんよね。呼吸はイライラしたり不安を感じてると浅くなっていたりします。妊婦さんは赤ちゃん中心の生活変わり、ホルモンバランスの変化で精神的に不安定になったりします。鼻から吸い、口から少し長めに吐きます。吐く息は副交感神経を優位にさせリラックス効果があります。出産時にも、どれだけ呼吸を出来るかが大事と言います。ふと安楽座のポーズを思い出したときにやってみたり、寝る前にポーズをとったり、気が乗らない時は布団で寝ながら呼吸だけを意識しても効果があります。

 

〜瞑想🧘〜

スカーサナの「スカ」=楽しい、喜びという意味でもあります。呼吸で安楽と広がりを見出すときに、自分の内の喜びを思い起こすことができます。

この心地よい感覚が瞑想の入り口です。ヨガの最初と最後に安楽座をとることで、活発的だった心身が一点に意識が向けられ集中した状態へと入っていきます。呼吸と身体を細かく観察することで緊張もほどけていきます。

安楽座で心地よくポーズがとれるようになると自分の心身の状態を知ることができ、緊張を取り除いてリラックスし瞑想への入り口となります。

 

簡単なポーズですが、ポイントをしっかり抑えてポーズをとることでリラックスし心地よく心身を導いてくれます。不安を感じたときや、一日の始まりと終わり、瞑想したいときにオススメです😌

生活の中で少しでも自分と向き合う時間をとって、ご機嫌に過ごせますように😌

安産の橋のポーズ🤰〜妊娠中のお悩み改善♪〜

〜橋のポーズとは🧘🌉〜

皆さんおはようございます😄

今回は安産ヨガで有名な橋のポーズを紹介します🧘妊娠期に特に感じやすい腰痛、姿勢、肩こり、気分の落ち込みなどの改善に効果的です。さらに骨盤内にハンモック状で子宮、膀胱、内臓を支えている骨盤底筋群はお腹が大きくなるにつれて負担がかかります。いきむときにも必要な骨盤底筋群を意識し鍛えたり緩めたりすることでいきみやすくなる他、尿モレの改善にもなります。腹筋、背中も鍛えられるポーズなので産道が開きやすくなりスムーズな出産に繋がります。

もちろん妊婦さん以外の方にも嬉しいヒップアップなど沢山の効果がありますので紹介していきます!👇

 

〜効果🌉〜

  • 骨盤底筋強化
  • 生理不順、生理痛など女性ホルモンバランス
  • 尿もれ
  • 腰痛、背中、肩こり
  • 気分転換
  • 安眠効果
  • 呼吸機能の向上
  • 姿勢改善
  • 消化の改善

 

骨盤底筋強化、尿もれ

内ももを使うようにポーズをキープすると内転筋が鍛えられます。内転筋は骨盤底筋に関係する筋肉で、骨盤底筋を意識して鍛えるといきむときに役立ちます。産後緩みやすい骨盤底筋を鍛えておくことは尿もれ対策にもなります。柔らかく、しなやかな骨盤底筋を意識しましょう!

 

生理痛の緩和

腰回りの血流が悪くなると生理痛が起きやすくなります。橋のポーズは腰回りの血液を促す効果があるので、生理痛がある方はぜひ取り入れてみてください。

 

腰痛、背中、肩こり

足と腰周りを鍛えることで骨盤の歪みと背中の歪みを整え、腰痛、背中のコリ改善に役立ちます。ポーズをとるとき胸、肩が開きますが脇の下の前鋸筋も伸ばされます。前鋸筋とは脇の下にある肋骨の中心から肩甲骨の内側にある筋肉で、肩コリの人はここの筋肉が凝り固まってる場合がありほぐすことで肩こり改善にもなります。ポーズをとるときは前鋸筋もストレッチすることを意識しましょう!

 

気分転換

胸を上に向かって大きく開くことで呼吸が深まり頭がスッキリして気分転換になります。気持ちが前向きになりエネルギーの向上になるのでストレス発散にも効果的です。

 

安眠効果

呼吸とともに背中を反らせたり緩めたりすることで呼吸が深まり、高ぶっていた交感神経が落ち着きます。下半身の筋肉を使うポーズなので下半身の血流が良くなり、体が温まることでリラックスモードになり安眠効果が得られます😴

 

呼吸機能の向上

肩を床につけたまま胸を上げることで、胸と鎖骨周りの筋肉がほぐされ肺の機能が向上します。ストレスなどで猫背になると胸が縮こまり、ますます呼吸が浅く不安、イライラしやすくなります。呼吸機能の向上はストレスにも効果的なのです!

 

姿勢改善

肩甲骨を寄せ体の背面を鍛えることで猫背の改善、美しくしなやかな姿勢を作ることができます。

 

消化の改善

お腹が伸ばされるため内臓機能が刺激され、消化機能の改善にもなります。

 

〜橋のポーズ やり方🌉🧘〜

  1. マットの上に仰向けに寝ます。(腰が痛い方は腰の下にタオルなどひくとよい)膝を立て膝の真下に踵、膝の幅は腰幅程度に開き足は内股や外に開いたりしないよう真っ直ぐ正面に向けます。掌は床に、体の横に沿わせておきます。
  2. 尾骨を足の方へ押し流すイメージで、一度背中と床の空間を埋めます。(これは骨盤と床を平行に保つために行います)目線は天井一点を見つめ顎は引きすぎず、上げすぎないようにする。後頭部、肩を床に安定させる。吐く息で足全体(特に親指)で床を踏みしめ内ももを引き締めながら、尾骨、腰、背中と一節一節を床から離すように胸まで引き上げます。骨盤は床と平行のまま。肩から骨盤がなだらかな坂になるように。床を踏みしめる力で体を上げるとお尻の力はいりません。
  3. このとき骨盤底筋を意識するためお尻の穴、会陰付近を引き締めましょう!おしっこを我慢するイメージです。キープの時膝が外に開きやすいので内側を意識すると内ももとお尻に効いてきます。足裏(母指球、小指球、かかと)、腕、後頭部で支えキープします。
  4. さらに行ける方は、腕を背中の下まで移動し手を組み拳を作る。腕の力(小指側)で床を押しさらに骨盤を引き上げ、足の付根の伸びを感じましょう。呼吸を繰り返します。⚠妊婦さんは無理せず心地のいいところでキープしましょう!
  5. 手を組んでる方は体の横に戻し、吐きながら胸、背中、腰、と一節一節ゆっくり床におろしていきます。骨盤底筋の引き締めも緩め、全身を緩めます。

 

〜ポーズのポイント、注意点〜

  • 首を動かさない→上体を上げ始めたら首を左右に動かしたりすると痛める原因になります。必ず天井一点か、お腹を見続けましょう。
  • 膝の痛み→膝が痛いときはかかとのつく位置が膝よりも前に出過ぎてないか、後ろになりすぎていないか確認しましょう。
  • お尻が上がらない→しっかりと足の力を使えているか。膝がを内側に寄せるイメージすると内ももとお尻に力が入ります。その他に股関節がこわばっているのが原因の場合もあります。股関節が柔らかくなるとお尻についている尾骨が動かしやすくなりスムーズにポーズを取ることができます。三日月のポーズなどで股関節をほぐしてみましょう!
  • 禁忌→椎間板の疾患、腕、肩、首を痛めている方はやめましょう。

 

安産のポーズとも言われてるだけあって妊婦さんに嬉しい効果が沢山ありますね!骨盤底筋を鍛えて妊娠中の尿もれ、出産後の緩みやすさの緩和、出産時のいきみにも効果的。橋のポーズをやって妊娠中の不安やストレスを解消し気分転換にも取り入れてみてください♪

 

 

 

脚を壁に上げるポーズ🧘簡単♪マタニティヨガ🤰

脚を壁に上げるポーズ🧘

皆さんもよく見かけたりする脚を壁に上げるポーズは妊娠中でなかなか体が動かしたくても動かせなかったりする方でも簡単にできて効果的なポーズです。サンスクリット語でヴィパリータカラニ、ヴィパリータ(逆転)、カラニ(動き)という意味でヨガのポーズでもあるのです🧘効果とやり方を説明していきます!

 

〜効果〜

脚のむくみ、しびれ、便秘、血行促進、リラックス。

妊娠中は体内に水分量を増やすホルモンが分泌され、血液中の水分量が多くなります。これは赤ちゃんに効率よく栄養を与えるためですが、そのため妊娠前よりもむくみなどの症状が出やすくなります。さらにお腹が大きくなるにつれて足の付け根が圧迫され血流が悪くなり、パンパンにむくむことも。症状が悪化すれば痛みやしびれの症状が出ることもあります。血流が悪くなるとこむら返りの原因にもなります。

 

〜妊娠期〜

中期〜臨月

マタニティヨガを始めるのは安定期に入ってから、お医者さんに確認すると安心です。運動を止められていて安静の指示が出されている方はおやめくださいm(__)m

体調が良くないときや、お腹の張りを感じたらすぐにやめましょう。

 

〜ポーズのやり方🧘〜

  1. 壁の横にヨガマットやタオルなどひく。(仰向けに寝転がる所)壁に腰、お尻がつくように座ります。
  2. 壁と逆の方向に上体を倒し横になり、脚を壁に上げます。妊婦さんもそうじゃない方も無理のない位置で、おしりの位置を壁から離したりして心地のいい位置に調整します。足の幅は両足揃えても、腰幅などに広けても🆗です。膝が曲がってても🆗です。
  3. そのまま好きな時間キープします。⚠妊婦さんは無理のない範囲で!このままでもいいですし、つま先を自分の方に向けかかとを天井に押し上げるようにするともも裏が伸びます。脚を左右に開いたり、合蹠のポーズをとっても効果的です。
  4. ポーズを終わるときは脚を左右好きな方に下ろし、しばらく横になったまま体全体に血液が循環するのを待ちましょう。

 

脚を上げたとき腰が上がってしまう方はタオルなどを丸めて下にいたり調整すると楽です。

 

脚を逆さにすることで重力の力で自然に血液やリンパを上半身に戻すことができ、むくみを解消できます。下半身に血液を送る負担も減るので、心臓を休めることでリラックス効果も得られます♪

 

簡単にできるポーズなので、無理のない範囲で行ってください。妊娠生活が少しでも楽になり、リラックスして前向きに過ごせますように😌😌😌

ヨガの呼吸で妊娠生活から出産まで快適に🎶

おはようございます😀妊娠中の方々いかがお過ごしでしょうか😀つわりの方、情緒不安定の方、出産間近で赤ちゃんに会えるワクワクと初産で恐怖を感じてる方。私のように頸管が短く安静と言われてる方などなど…妊婦さん本人にしかわからないつらい日もあったり、胎動を愛おしく感じたり❤️皆様お疲れ様です🙏

出産が近づき、初産のためリアルに恐怖が増してきてる今日このごろです。そんな、初産で「陣痛が怖い…痛みに耐えられるかな…」などの不安を取り除き前向きにいたいですよね!ヨガの積極呼吸法はソフロロジー式分娩の呼吸法に使われる呼吸法なのです!マスターすることでお産をスムーズに、積極的に、赤ちゃんと一体となって乗り越えることができます!

今日は妊娠中、出産時にも使える呼吸法をご紹介します👶

 

〜なぜヨガの呼吸法が出産時に良いのか?🤰〜

陣痛がきたら心も体もパニックになりやすくなることで、呼吸が浅くなり筋肉が固まってしまうと、お産をスムーズに進めなくしてしまいます。ヨガの呼吸(積極呼吸法)をすることにより心の安定、筋肉を緩め陣痛の痛みを和らげたりいきみ逃しに効果的です☝️出産後は早く回復できるなど出産後まで役に立つ呼吸法なのです。様々な効果を詳しく説明していきます👇!

 

〜ラマーズ法🤰〜

"ヒッヒッフー"というドラマでもよく見かける有名な呼吸です。陣痛の進み具合に応じて使います。陣痛がピークに差し掛かると呼吸が浅くなりがちですが、呼吸に意識を向けることで痛み、いきみ逃しになり赤ちゃんに十分な酸素を届けることが出来ます。出産を痛いもの、怖いものとして捉えず、自然に出産できることが目的です。

 

〜ソフロロジー法〜

ソフロ=心の安定という意味で、妊娠中から心と体をトレーニングすることによってリラックスし、出産の痛みを積極的に受け入れていこうとする考え方です。呼吸の仕方はヨガと一緒で吸う息の倍の長さをかけて吐いていきます。

リラックス効果

陣痛中吐く息を長くすることにより、自立神経の副交感神経(睡眠、食事中に優位な神経)が優位になりリラックスすることができます。精神的にリラックスすることで緊張で固まった筋肉が緩み、痛み、いきみ逃しに繋がり赤ちゃんにもしっかり酸素を送ってあげることができます。筋肉が硬直し、息が浅くなるとお産がスムーズに進みづらくなってしまいます。リラックスしたお母さんの気持ちも赤ちゃんに届くかもしれません😊

スムーズなお産につながります!

まず陣痛がきたらご自身の楽な体制で寝転がったり座って、痛みとともに息をフーッと吐きましょう。痛みがおさまったらリラックスして呼吸をします。

子宮口全開大になったら痛みとともにフーッと息を吐きながらいきみます。痛みがおさまったら全身リラックスして呼吸をします。リラックスして呼吸を行うことで子宮内の圧がとれて赤ちゃんに酸素が送れます。頭が見えてきたらいきむのをやめ、リラックスした呼吸をしましょう。この時息が浅くなりがちなので意識して呼吸を行うことで、子宮口が柔らかくなり赤ちゃんが出てきやすくなります。子宮口が柔らかくなることで会陰切開をしなくても済む場合が多いです。効率よく出産の体力を使うことで出産後の体力回復に効果的です。

 

〜家で練習ができます🧘〜

ヨガをしたことがある方は出産時に効果的な積極的呼吸法が身についているかもしれません。未経験の方も、座りながら、横になりながらなど楽な体制で簡単に練習できます👇👇

 

  1. あぐらで座ります。お尻が痛かったり座りづらい方はお尻にクッションを敷いたり、正座で両足に巻いたタオルなどを挟みその上に座っても楽です。左右のお尻が均等でお尻の真ん中の仙骨をまっすぐ立てるように座りましょう。寝たほうが楽な方は横になりながらでも🆗です。
  2. 背骨をまっすぐ整え、肩、首を回して力を抜ます。胸郭を広げます。胸を開くことで深く呼吸がしやすくなります。胸の前で合掌し、鼻から吸って、鼻から吐き一呼吸しましょう。口から吐いたほうが楽な方は口から吐きます(余分な力が抜けます)。
  3. 両手を掌を天井に向け太ももの上にのせます。親指と人差し指を軽くつけて印を結んでも良いです。
  4. 鼻から息を吸い吐くときは顎、口元を緩め吸う息の倍の長さをかけてゆっくりと息を吐き切ります。

これを繰り返します☝️

 

妊娠中は息を吸うとき赤ちゃんに新鮮な空気を届けるイメージで息を吸い、不要になった酸素を吐くイメージで呼吸をすると赤ちゃんとの繋がりも感じられます。妊娠中から意識していると出産時も赤ちゃんとコミュニケーションをとる余裕ができやすくなり、赤ちゃんと一体となって出産を乗り越えられることでしょう👶

 

私は来月に初めての出産を迎えるので、この呼吸法を練習して出産時に実践してみようと思います!

充実したマタニティライフを送りましょう!😌🤰

 

妊娠中にもヨガ!三角のポーズ〜運動不足解消と気分リフレッシュ!〜

〜三角のポーズとは🔺🧘〜

ポーズの名前の通り身体全体を使って三角をつくるポーズです。上半身を側屈させる時には下半身の安定ともも裏の柔軟性が必要となってきます。全身を使う分、身体にとってたくさんの効果があるポーズで妊婦さんにも嬉しい腰痛対策、姿勢改善、便秘などがあります😆どうして効果があるか?詳しく知って正しい姿勢で身体の不調の予防と改善をしていきましょう✨

⚠妊婦さんは安定期入ってから☝️お医者さんに確認取りましょう!切迫や運動を止められている方は安静第一です!ポーズの最中にお腹が張ったら安静にしましょう😊

 

〜どんな効果があるの?🔺🤔〜

  • ヒップアップ、下半身強化→上半身を側屈させるのでお尻やハムストリングス、膝、ふくらはぎ、足首などストレッチでき、上半身を支えるために下半身を使い安定させるため下半身が強化でき、バランスも整えられます。
  • お腹引き締め→腕を上げ側屈させ天井方向に胸を開くことで、背中の筋肉と脇腹にある腹斜筋郡を鍛えることができます。さらに体幹も使うので、下腹にもアプローチが出来てお腹の引き締めに効果的です。
  • 姿勢改善→体全体をストレッチすることで、足、首、肩の歪みを整えることができます。猫背も胸を開くことで姿勢を整え、妊娠期の背中の痛み改善にもなります。
  • 腰痛予防→身体のコルセットとも呼ばれる腹直筋とインナーマッスルをストレッチし鍛えることは、背中が丸まり腰に負荷がかかってる方にオススメです。さらに腰痛持ちの方はお尻とハムストリングスが凝り固まってる場合もあり、ストレッチすることで腰痛改善になります。
  • 冷え性改善→体側、大きなリンパ管が通ってる股関節など全身をストレッチすることでリンパの流れ、血液循環が良くなり体温が上がることで冷え性、足のむくみ改善に効果的です。
  • 便秘→お腹やその周辺の筋肉を刺激することで内臓機能が上がり消化機能を高めてくれるため、便秘の予防と改善になります。
  • 眠気、疲労回復→胸を開き呼吸が深まるりリフレッシュ出来ることで眠気覚ましになり、全身を動かし血行アップすることで爽快感が得られ、疲労回復にもなります。

 

〜使う部位・筋肉🔺💪〜

 

〜三角のポーズのやり方🔺🧘〜

  1. 両足を両手を広げた手首幅になる位広げます。(自分の感覚で狭くしたり微調整してください😄)右つま先を股関節から90度横に向け、左つま先は45度内側へ向けます。この時右のかかとの延長線上に左の土踏まずがきていることを確認してください。腰が反れたりしていないか平行なことを確認します。
  2. 右手を右股関節に添え、左手は腰にあてます。息を吸いながら右足の母指球で床を踏みしめ、右股関節から引き込み、息を吐きながら上体を横へ倒します。右手は脚の添えれる位置(膝以外)に添えます。左肩が前に倒れて前かがみにならないように左手を腰にあて確認すると良いでしょう。
  3. お腹を引き込み、(妊婦さんは赤ちゃんを引き寄せるイメージ)左足かかとで床を踏みしめ左腕を上に上げます。左右の腕、肩は一直線をイメージして、顎を引き首を真っ直ぐにし、つむじから斜め上に伸び背中を真っ直ぐ伸ばします。この時お尻が後ろに突き出てないか確認し、突き出ていれば中へ引き込みましょう。⚠🤰妊婦さんは腕を上にあげず、右に倒し、背中を伸ばす所まででも効果あります!(目線を上に向けて辛いと感じたら、正面か下に移しましょう。体側伸ばす、背中まっすぐにすることが優先です
  4. さらに余裕がある方は胸を天井に向け、目線は上の指先へ。ここで数回呼吸をします。(目線を上に向けて辛いと感じたら、正面か下に移しましょう。体側伸ばす、背中まっすぐにすることが優先です)
  5. すべて息を吐ききったら、吸いながら上げている腕に引っ張られるように起き上がりましょう。⚠🤰妊婦さんは起き上がるとき、右足を曲げ、腕を足においてゆっくり腕の力を借りながらお腹に力が入らないように起き上がりましょう!

 

〜三角のポーズのコツとポイント、注意点🔺☝️〜

  • 体側の伸びが感じられない→お尻が後ろに突き出ていたり、無理に側屈させようとして上体が前に傾いてしまっている場合はポーズが崩れて伸びが感じられません。どのくらい側屈できるかではなく、膝裏、太腿裏、お尻、体側のストレッチが優先です!お尻が後ろに突き出てたら引き込み、つむじから斜め上に伸びるように背中が伸ばせて顎を引き首が真っ直ぐ伸ばせることを優先して、側屈しましょう!
  • 膝が痛い→足の重心が外側になっている、前足に重心がかかっている場合があります。下半身の土台が出来ていないと上半身の不安定さにも繋がります。側屈する方の足の母指球で床を押し、反対の足のかかとでしっかりと床を捉えて土台を作りましょう!
  • 膝に手を置かない→側屈した手を膝に置いたり側屈しすぎると膝裏が伸びすぎてしまい、膝裏、ハムストリングス、臀部(お尻)に負荷がかかり過ぎて痛めてしまう原因になります。添える手は太腿や脛、足首、床の自分に合った場所にしましょう。

 

〜背骨真っ直ぐを意識するには壁を使った練習が効果的🔺✨〜

壁の前に立ち、かかとから壁は拳一個分あけます。お尻、肩、頭をつけたままポーズをとるとき同様に側屈させます。背骨が伸びていることを確認します。この時、壁から離れていると斜め前に倒れているということになりますね。真横に側屈させるには土台の安定と、ハムストリングスの柔軟性も重要になってきます。もも裏のストレッチをすると良いでしょう!(ヨガのポーズならダウンドッグ🐶がオススメです☝️)

 

三角のポーズは比較的簡単にポーズはとれますが、抑えるポイントがたくさんあります。無理に側屈させようとするよりも自分の柔軟性にあった範囲で、ポイントを抑えポーズをとることによってダイエット効果や便秘、爽快感を得られたりなど沢山の効果が得られるポーズです。妊娠中の方でヨガになれていなくて、過度に腹圧がかかったりする場合は、無理には行わないようにしましょう。妊娠中にも出来るポーズではあるので心地よくできる範囲、無理なく行えるヨガのポーズを選び運動不足解消やリフレッシュに役立てると良いですね!

 

 

 

チェアポーズで安産力を高めよう🧘〜マタニティヨガ〜

チェアポーズで安産力を高めよう🧘〜マタニティヨガ〜

 

おはようございます 子宮頸管短縮で自宅安静中でございます😑34週目突入出来たことに喜びと安心😳

妊娠中の皆さん❤️体を動かしていますか?正常に妊娠生活を送れている方のために今回は、出産に必要な下半身を強化、運動不足解消、骨盤も整えられるチェアポーズ〜椅子のポーズ〜を紹介していきます🧘⚠妊婦さんは安定期入ってから。お医者さんから運動は禁止されてる方は安静にしていましょう。

 

チェアポーズとは🧘

チェアポーズ〜椅子のポーズ〜とはその名の通り椅子に座っているかのようなポーズです。正しいやり方でポーズをとると、お尻の引きしめや下半身のシェイプアップ、体幹も使うので姿勢も整い肩凝り改善や、疲労回復などの効果も得られるポーズです!

 

効果☝️

  • 下半身の強化、シェイプアップ→筋肉のバランスを整えられる=骨盤が整う🤰
  • ヒップアップ効果
  • 体幹強化→体幹を意識してお腹を引き込むことによりお腹の引き締めにも
  • 姿勢改善→体幹を使うので背中も意識してポーズをとることにより姿勢改善にも🤰
  • 肩こり解消
  • 疲労回復

 

効く部位💪

  • 太もも
  • お尻
  • お腹
  • 背中
  • 二の腕
  • 肩のストレッチ

 

チェアポーズのやり方🧘

  1. まっすぐ立ち、腰が曲がってないか、猫背になってないか意識します。(山のポーズ)足幅は拳一個分くらいで母子球、小指球、かかとで均等に体重を乗せます。
  2. 股関節から引き込むようにお尻を斜め下へ下ろしていき、膝はつま先よりも出ないようにします。⚠この時つま先ばかりに体重がのっていると、前ももだけに力が入ってしまいます。どちらかというとかかと、内くるぶしに重心がいくようにすると裏腿にも効いてきます☝️妊婦さんはここまででも🆗
  3. (妊婦さんは余裕があれば)腕を耳の横辺りまで上げましょう。腰が反らないように体幹を意識し、お腹を引き込み背中も意識しましょう。背中から指先まで一直線になるように。目線は正面か斜め上、指先を見ましょう。⚠下半身に集中して肩に力が入ると肩こりの原因になります。肩甲骨を下げ肩と耳距離を離しましょう。
  4. (妊婦さんは1〜3呼吸ほど)呼吸を続けながらホールドします。
  5. 息を吸いながら膝を伸ばし腕を下げましょう。

 

ポイント

チェアポーズで効果を出すときのポイントは、重心、膝、お尻の位置、反り腰にならないことです!

  • 重心→下半身やお尻に意識が行きが開いたりするのは良くありません。お尻を下げるときつま先が浮かない程度に、かかとと内くるぶしに重心を置き体の中心に意識をおき、が開かないようにしましょう!☝️膝が開かないようにブロックや丸めたタオルなどを挟むのも良いでしょう。
  • 腰→普段から反り腰ぎみの方は、腰に手を当てて真っ直ぐを確認しましょう。お腹を引き込み指先から背中一直線を意識して。

 

常に心地よく呼吸が出来る範囲でポーズをとりましょう!どんなときも深い呼吸を意識することは、息が浅くなりがちな陣痛中に心を落ち着かせていきみ逃しにもなり、赤ちゃんにしっかりと酸素を送ることもできます☝️

 

チェアポーズは強度が高めなので無理せず自分のペースでポーズを取りましょう!長い時間ポーズを取ることが良いわけではなく、ポイントをおさえ正しくポーズを行うことで効果を得られます。妊娠中から体力をつけておくと、産後も痩せやすく体も整えやすくなります😊張ってきたらすぐにポーズを中止してください☝️

お腹の赤ちゃんと今しかないマタニティライフを楽しみましょう👶❤️

 

 

脚のむくみ、つりに効果的なマタニティヨガ🧘

三日月のポーズ🌛

〜マタニティヨガ🧘妊娠期のトラブル脚のむくみ、つりを改善しよう 中期~後期〜

 

マタニティライフいかがお過ごしでしょうか?私は妊娠9ヶ月になってさらにお腹が大きくなり、何をするにも億劫になってきました😂食欲も増し2週間で3キロ増⚠助産師さんに注意され、自然の摂理のごとく脚もむくむくと立派になってきました😨

今回紹介するポーズは、妊娠期に起こりやすい脚のむくみやつり、骨盤を整える等妊婦さんに嬉しい効果がある三日月のポーズを紹介します😆

 

⚠妊婦さん以外でも効果的にポーズをとれるように説明してますが、そのままやると妊婦さんにはきつい体勢もあります🙏きついと思ったら一つ前のポーズに戻り、決して無理はしないで下さい!!⚠子宮頸管の短縮や、張り、病院から安静と指示されてる方はお辞めくださいm(_ _)m

 

三日月のポーズ🌛とは

鼠蹊部のリンパを刺激し、脚の浮腫を解消する効果があるポーズ。全身を大きく開きダイナミックな動きで様々な箇所がストレッチされ、ホールドするための筋力も鍛えられます。妊婦さんは無理に後ろに反ることなく、心地よい範囲で行いましょう。お腹が大きくなってももの付け根も圧迫されがちですが、下半身をダイナミックに動かすことで血流改善にも!脚の浮腫ができやすい時期にオススメ!

 

三日月のポーズの効果🌛

  • 安産力🆙
  • 脚のむくみ つり
  • 骨盤周りを整える→日常生活でなかなか動かすことのない股関節をひらくうごきがあります。そのため鼠蹊部にあるリンパ節が刺激され、血液やリンパ液の流れが改善することで全身の疲労回復、デトックス、浮腫改善効果の期待ができます。骨盤や股関節の歪みの改善にも効果があります。
  • 坐骨神経痛の緩和
  • 生理不順、生理痛の改善
  • 肩こり解消→腕を大きく伸ばして上体を反らせるためストレッチ効果が高く、肩や首などの可動域を広げたり筋力🆙させたりすることにも繋がります。そのため肩こりの予防や解消効果が期待できます。⚠妊婦さんは腕を伸ばし上体を反らせるのがキツい場合がありますので、その時は肩こりの悩みは違うポーズなどで解消していきましょう♪
  • 体幹強化 全体引き締め→三日月のポーズは腰と太ももの付け根についている腸腰筋をストレッチできます。腰痛緩和、体幹強化は腸腰筋ストレッチによる効果です。腰のコルセットとも言われる腸腰筋が弱っていると骨盤が後傾ぎみになり、ぽっこりお腹、猫背、腰痛の原因にも。
  • メンタル面のケア→胸を開くことで交感神経に働きかけ、気持ちを前向きにする効果

 

効く部位、筋肉💪

  • ふともも
  • 鼠蹊部(足の付け根)
  • 腹部
  • 脇の下

 

三日月のポーズやり方🧘

妊婦さんは無理してポーズをとることよりも、心地よい呼吸ができる所でポーズをキープしましょう!

  1. 四つん這いから右足を両手の間に置き膝の下にかかとがくる位置で。左足を少し後ろに引き足の甲を寝かせる。
  2. 前に出した太ももの上に両手を置き、上体を持ち上げる。⚠この時後ろに伸ばした足側の骨盤が後ろに傾きやすいので、意識して骨盤の位置を正面の壁と平行になる意識で。
  3. 息を吐きながらゆっくりと尾骨(お尻)を床に下ろし、3〜5呼吸(妊婦さんは、1〜3呼吸など調整)深呼吸してポーズをキープ。余裕があれば両手を上へ。⚠妊婦さんはポーズがきついと感じたら両手は前足の横の床につけ体を支えても🆗鼠蹊部の伸びが感じられれば🆗⚠両手を上げたとき腰が反りやすく、前ももに上体がもたれかかりやすい。体幹を使い前ももからお腹を離し、恥骨を引き上げ尾骨を床に下ろすイメージで。⚠膝外に開かない。
  4. (ここから先は妊婦さんはやらなくても🆗です。少しキツイので😰)余裕のある方は両手をあげたまま、大きなバルーンによりかかるイメージで、胸の中心を引き上げる。身体の底(骨盤底筋群)から引き上げるイメージで背筋を伸ばし、鎖骨を左右に開き肩甲骨を下げ、吐く息でさらに尾骨を床に下げる。
  5. 吸う息でゆっくり上体を起こし、吐く息で両手を床に下ろす。前に出した脚を引き四つん這いにもどる。
  6. 逆の脚でも行う。

 

〜三日月のポーズを行うときのポイント❗〜

・できる範囲から始める🧘

妊婦さんや体の硬い人、ヨガ初心者で股関節が硬い場合には、足を前後に広げる幅を狭くして出来る範囲から。また腕を上げるのが辛いときは無理に上げずに腰、前脚、床の楽なところに添えたまま行うのがオススメ☝️

前に出してる足を外側に移動させて、腰幅よりも広く間隔をとると安定してポーズがとりやすくなります。

 

・呼吸をし続ける🧘

上半身を反らしたとき体を伸ばすことに集中していると、呼吸を止めてしまいがちになります。無理をせずに自然と心地よく呼吸ができる体勢でキープしましょう。

 

 

三日月のポーズのコツ☝️

三日月のポーズのコツは体全体を安定させることと、股関節や肩周りの柔軟性をアップさせて効果的なポーズをとることです。ゆっくりとスムーズな呼吸を意識しながら刺激されている筋肉を意識することで、自然と理想の形に近づけることができます。

[安定しないとき]

  • 腰に手を当ててポーズをとる→左右のバランスがとりやすくなるため骨盤が安定します。
  • 母子球と足の甲を意識する→2点で床を捉える意識を持つと、重心が下に下がって安定しやすくなります。

【肩】→三日月のポーズは肩をリラックスさせてやることが大切です。股関節周りの筋肉が凝り固まっていたり、柔軟性がない状態でやると鼠蹊部が伸びづらいことで上体が前のめりになり、肩に力みが出て肩凝りの悪化を招いてしまいます。三日月のポーズをやるときには肩甲骨を少し下ろすことをイメージしながらゆっくり呼吸し、無理のない範囲でやるようにしましょう。

 

 

三日月のポーズが出来ないときの対処法🧘

膝や腰に痛みを感じて上手くできないときには、折りたたんだブランケットを下に敷くと痛みを軽減させることが出来ます。事前にストレッチをして体をほぐしておくのも効果的です。

 

  1. 腰が痛い時は?→腰が痛くて上手くポーズができないときは、体を上げる、反らすときにお腹に力を入れるようにしましょう。痛みが減らないときは少し体を起こして、負荷を減らして。腰から上体だけの力を使って反らそうとすると、負担がかかって腰痛を悪化させる恐れがあるため注意が必要です。一連の動作が終わったら腰をいたわる為に、お尻をかかとに下ろしチャイルドポーズで心身を休ませるのもオススメです。
  2. 三日月のポーズが上がらない時は?→股関節が固く下半身が不安定で三日月のポーズが上がらない時は、事前にストレッチをして柔軟性を高めておくと良いでしょう。
  • 足を前後に広げて股関節のストレッチをする。
  • 片膝を床につけてもう片方の脚は前に出し、かかとを床につけてもも裏を伸ばす。

 

三日月のポーズの注意点🌛

三日月のポーズには疲労回復や代謝アップといった全身に嬉しい様々な効果がありますが、ポーズをキープするには柔軟性や筋力がいるため、痛みや持病がある方は注意が必要です。

痛みが出てきたときには無理せず、やめるか動きを軽めにするようにして下さい。

 

 

禁忌⚠

次の疾患がある方は症状を悪化させる可能性があるため注意しましょう。ポーズをするときには痛みや無理のない範囲で。

  • 膝の故障
  • 股関節の損傷
  • 心臓疾患

痛みや症状の悪化を感じたときにはすぐにポーズを中止してください。

 

 

三日月のポーズで全身のコリを解消しよう🧘

三日月のポーズは全身をダイナミックに使うため、股関節にあるリンパを刺激してリンパの流れが良くなり、疲労軽減や気持ちが前向きになるといった体に嬉しい様々な効果を得ることが出来ます。心身ともにリフレッシュすることができる三日月のポーズは、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けて凝り固まってしまった筋肉をほぐすのに最適です!