安産の橋のポーズ🤰〜妊娠中のお悩み改善♪〜

〜橋のポーズとは🧘🌉〜

皆さんおはようございます😄

今回は安産ヨガで有名な橋のポーズを紹介します🧘妊娠期に特に感じやすい腰痛、姿勢、肩こり、気分の落ち込みなどの改善に効果的です。さらに骨盤内にハンモック状で子宮、膀胱、内臓を支えている骨盤底筋群はお腹が大きくなるにつれて負担がかかります。いきむときにも必要な骨盤底筋群を意識し鍛えたり緩めたりすることでいきみやすくなる他、尿モレの改善にもなります。腹筋、背中も鍛えられるポーズなので産道が開きやすくなりスムーズな出産に繋がります。

もちろん妊婦さん以外の方にも嬉しいヒップアップなど沢山の効果がありますので紹介していきます!👇

 

〜効果🌉〜

  • 骨盤底筋強化
  • 生理不順、生理痛など女性ホルモンバランス
  • 尿もれ
  • 腰痛、背中、肩こり
  • 気分転換
  • 安眠効果
  • 呼吸機能の向上
  • 姿勢改善
  • 消化の改善

 

骨盤底筋強化、尿もれ

内ももを使うようにポーズをキープすると内転筋が鍛えられます。内転筋は骨盤底筋に関係する筋肉で、骨盤底筋を意識して鍛えるといきむときに役立ちます。産後緩みやすい骨盤底筋を鍛えておくことは尿もれ対策にもなります。柔らかく、しなやかな骨盤底筋を意識しましょう!

 

生理痛の緩和

腰回りの血流が悪くなると生理痛が起きやすくなります。橋のポーズは腰回りの血液を促す効果があるので、生理痛がある方はぜひ取り入れてみてください。

 

腰痛、背中、肩こり

足と腰周りを鍛えることで骨盤の歪みと背中の歪みを整え、腰痛、背中のコリ改善に役立ちます。ポーズをとるとき胸、肩が開きますが脇の下の前鋸筋も伸ばされます。前鋸筋とは脇の下にある肋骨の中心から肩甲骨の内側にある筋肉で、肩コリの人はここの筋肉が凝り固まってる場合がありほぐすことで肩こり改善にもなります。ポーズをとるときは前鋸筋もストレッチすることを意識しましょう!

 

気分転換

胸を上に向かって大きく開くことで呼吸が深まり頭がスッキリして気分転換になります。気持ちが前向きになりエネルギーの向上になるのでストレス発散にも効果的です。

 

安眠効果

呼吸とともに背中を反らせたり緩めたりすることで呼吸が深まり、高ぶっていた交感神経が落ち着きます。下半身の筋肉を使うポーズなので下半身の血流が良くなり、体が温まることでリラックスモードになり安眠効果が得られます😴

 

呼吸機能の向上

肩を床につけたまま胸を上げることで、胸と鎖骨周りの筋肉がほぐされ肺の機能が向上します。ストレスなどで猫背になると胸が縮こまり、ますます呼吸が浅く不安、イライラしやすくなります。呼吸機能の向上はストレスにも効果的なのです!

 

姿勢改善

肩甲骨を寄せ体の背面を鍛えることで猫背の改善、美しくしなやかな姿勢を作ることができます。

 

消化の改善

お腹が伸ばされるため内臓機能が刺激され、消化機能の改善にもなります。

 

〜橋のポーズ やり方🌉🧘〜

  1. マットの上に仰向けに寝ます。(腰が痛い方は腰の下にタオルなどひくとよい)膝を立て膝の真下に踵、膝の幅は腰幅程度に開き足は内股や外に開いたりしないよう真っ直ぐ正面に向けます。掌は床に、体の横に沿わせておきます。
  2. 尾骨を足の方へ押し流すイメージで、一度背中と床の空間を埋めます。(これは骨盤と床を平行に保つために行います)目線は天井一点を見つめ顎は引きすぎず、上げすぎないようにする。後頭部、肩を床に安定させる。吐く息で足全体(特に親指)で床を踏みしめ内ももを引き締めながら、尾骨、腰、背中と一節一節を床から離すように胸まで引き上げます。骨盤は床と平行のまま。肩から骨盤がなだらかな坂になるように。床を踏みしめる力で体を上げるとお尻の力はいりません。
  3. このとき骨盤底筋を意識するためお尻の穴、会陰付近を引き締めましょう!おしっこを我慢するイメージです。キープの時膝が外に開きやすいので内側を意識すると内ももとお尻に効いてきます。足裏(母指球、小指球、かかと)、腕、後頭部で支えキープします。
  4. さらに行ける方は、腕を背中の下まで移動し手を組み拳を作る。腕の力(小指側)で床を押しさらに骨盤を引き上げ、足の付根の伸びを感じましょう。呼吸を繰り返します。⚠妊婦さんは無理せず心地のいいところでキープしましょう!
  5. 手を組んでる方は体の横に戻し、吐きながら胸、背中、腰、と一節一節ゆっくり床におろしていきます。骨盤底筋の引き締めも緩め、全身を緩めます。

 

〜ポーズのポイント、注意点〜

  • 首を動かさない→上体を上げ始めたら首を左右に動かしたりすると痛める原因になります。必ず天井一点か、お腹を見続けましょう。
  • 膝の痛み→膝が痛いときはかかとのつく位置が膝よりも前に出過ぎてないか、後ろになりすぎていないか確認しましょう。
  • お尻が上がらない→しっかりと足の力を使えているか。膝がを内側に寄せるイメージすると内ももとお尻に力が入ります。その他に股関節がこわばっているのが原因の場合もあります。股関節が柔らかくなるとお尻についている尾骨が動かしやすくなりスムーズにポーズを取ることができます。三日月のポーズなどで股関節をほぐしてみましょう!
  • 禁忌→椎間板の疾患、腕、肩、首を痛めている方はやめましょう。

 

安産のポーズとも言われてるだけあって妊婦さんに嬉しい効果が沢山ありますね!骨盤底筋を鍛えて妊娠中の尿もれ、出産後の緩みやすさの緩和、出産時のいきみにも効果的。橋のポーズをやって妊娠中の不安やストレスを解消し気分転換にも取り入れてみてください♪