ヨガ好き妊婦10ヶ月目🤰

妊娠10ヶ月目、38週🤰初マタです👶妊娠中の健康(主にヨガかな?)、マタニティヨガについて書いていきます🧘妊婦さんたち一緒に充実したマタニティライフのために頑張っていきましょう💪

ヨガの呼吸で妊娠生活から出産まで快適に🎶

おはようございます😀妊娠中の方々いかがお過ごしでしょうか😀つわりの方、情緒不安定の方、出産間近で赤ちゃんに会えるワクワクと初産で恐怖を感じてる方。私のように頸管が短く安静と言われてる方などなど…妊婦さん本人にしかわからないつらい日もあったり、胎動を愛おしく感じたり❤️皆様お疲れ様です🙏

出産が近づき、初産のためリアルに恐怖が増してきてる今日このごろです。そんな、初産で「陣痛が怖い…痛みに耐えられるかな…」などの不安を取り除き前向きにいたいですよね!ヨガの積極呼吸法はソフロロジー式分娩の呼吸法に使われる呼吸法なのです!マスターすることでお産をスムーズに、積極的に、赤ちゃんと一体となって乗り越えることができます!

今日は妊娠中、出産時にも使える呼吸法をご紹介します👶

 

〜なぜヨガの呼吸法が出産時に良いのか?🤰〜

陣痛がきたら心も体もパニックになりやすくなることで、呼吸が浅くなり筋肉が固まってしまうと、お産をスムーズに進めなくしてしまいます。ヨガの呼吸(積極呼吸法)をすることにより心の安定、筋肉を緩め陣痛の痛みを和らげたりいきみ逃しに効果的です☝️出産後は早く回復できるなど出産後まで役に立つ呼吸法なのです。様々な効果を詳しく説明していきます👇!

 

〜ラマーズ法🤰〜

"ヒッヒッフー"というドラマでもよく見かける有名な呼吸です。陣痛の進み具合に応じて使います。陣痛がピークに差し掛かると呼吸が浅くなりがちですが、呼吸に意識を向けることで痛み、いきみ逃しになり赤ちゃんに十分な酸素を届けることが出来ます。出産を痛いもの、怖いものとして捉えず、自然に出産できることが目的です。

 

〜ソフロロジー法〜

ソフロ=心の安定という意味で、妊娠中から心と体をトレーニングすることによってリラックスし、出産の痛みを積極的に受け入れていこうとする考え方です。呼吸の仕方はヨガと一緒で吸う息の倍の長さをかけて吐いていきます。

リラックス効果

陣痛中吐く息を長くすることにより、自立神経の副交感神経(睡眠、食事中に優位な神経)が優位になりリラックスすることができます。精神的にリラックスすることで緊張で固まった筋肉が緩み、痛み、いきみ逃しに繋がり赤ちゃんにもしっかり酸素を送ってあげることができます。筋肉が硬直し、息が浅くなるとお産がスムーズに進みづらくなってしまいます。リラックスしたお母さんの気持ちも赤ちゃんに届くかもしれません😊

スムーズなお産につながります!

まず陣痛がきたらご自身の楽な体制で寝転がったり座って、痛みとともに息をフーッと吐きましょう。痛みがおさまったらリラックスして呼吸をします。

子宮口全開大になったら痛みとともにフーッと息を吐きながらいきみます。痛みがおさまったら全身リラックスして呼吸をします。リラックスして呼吸を行うことで子宮内の圧がとれて赤ちゃんに酸素が送れます。頭が見えてきたらいきむのをやめ、リラックスした呼吸をしましょう。この時息が浅くなりがちなので意識して呼吸を行うことで、子宮口が柔らかくなり赤ちゃんが出てきやすくなります。子宮口が柔らかくなることで会陰切開をしなくても済む場合が多いです。効率よく出産の体力を使うことで出産後の体力回復に効果的です。

 

〜家で練習ができます🧘〜

ヨガをしたことがある方は出産時に効果的な積極的呼吸法が身についているかもしれません。未経験の方も、座りながら、横になりながらなど楽な体制で簡単に練習できます👇👇

 

  1. あぐらで座ります。お尻が痛かったり座りづらい方はお尻にクッションを敷いたり、正座で両足に巻いたタオルなどを挟みその上に座っても楽です。左右のお尻が均等でお尻の真ん中の仙骨をまっすぐ立てるように座りましょう。寝たほうが楽な方は横になりながらでも🆗です。
  2. 背骨をまっすぐ整え、肩、首を回して力を抜ます。胸郭を広げます。胸を開くことで深く呼吸がしやすくなります。胸の前で合掌し、鼻から吸って、鼻から吐き一呼吸しましょう。口から吐いたほうが楽な方は口から吐きます(余分な力が抜けます)。
  3. 両手を掌を天井に向け太ももの上にのせます。親指と人差し指を軽くつけて印を結んでも良いです。
  4. 鼻から息を吸い吐くときは顎、口元を緩め吸う息の倍の長さをかけてゆっくりと息を吐き切ります。

これを繰り返します☝️

 

妊娠中は息を吸うとき赤ちゃんに新鮮な空気を届けるイメージで息を吸い、不要になった酸素を吐くイメージで呼吸をすると赤ちゃんとの繋がりも感じられます。妊娠中から意識していると出産時も赤ちゃんとコミュニケーションをとる余裕ができやすくなり、赤ちゃんと一体となって出産を乗り越えられることでしょう👶

 

私は来月に初めての出産を迎えるので、この呼吸法を練習して出産時に実践してみようと思います!

充実したマタニティライフを送りましょう!😌🤰