妊娠中にもヨガ！三角のポーズ〜運動不足解消と気分リフレッシュ！〜
〜三角のポーズとは🔺🧘〜
ポーズの名前の通り身体全体を使って三角をつくるポーズです。上半身を側屈させる時には下半身の安定ともも裏の柔軟性が必要となってきます。全身を使う分、身体にとってたくさんの効果があるポーズで妊婦さんにも嬉しい腰痛対策、姿勢改善、便秘などがあります😆どうして効果があるか？詳しく知って正しい姿勢で身体の不調の予防と改善をしていきましょう✨
⚠妊婦さんは安定期入ってから☝️お医者さんに確認取りましょう！切迫や運動を止められている方は安静第一です！ポーズの最中にお腹が張ったら安静にしましょう😊
〜どんな効果があるの？🔺🤔〜
- ヒップアップ、下半身強化→上半身を側屈させるのでお尻やハムストリングス、膝、ふくらはぎ、足首などストレッチでき、上半身を支えるために下半身を使い安定させるため下半身が強化でき、バランスも整えられます。
- お腹引き締め→腕を上げ側屈させ天井方向に胸を開くことで、背中の筋肉と脇腹にある腹斜筋郡を鍛えることができます。さらに体幹も使うので、下腹にもアプローチが出来てお腹の引き締めに効果的です。
- 姿勢改善→体全体をストレッチすることで、足、首、肩の歪みを整えることができます。猫背も胸を開くことで姿勢を整え、妊娠期の背中の痛み改善にもなります。
- 腰痛予防→身体のコルセットとも呼ばれる腹直筋とインナーマッスルをストレッチし鍛えることは、背中が丸まり腰に負荷がかかってる方にオススメです。さらに腰痛持ちの方はお尻とハムストリングスが凝り固まってる場合もあり、ストレッチすることで腰痛改善になります。
- 冷え性改善→体側、大きなリンパ管が通ってる股関節など全身をストレッチすることでリンパの流れ、血液循環が良くなり体温が上がることで冷え性、足のむくみ改善に効果的です。
- 便秘→お腹やその周辺の筋肉を刺激することで内臓機能が上がり消化機能を高めてくれるため、便秘の予防と改善になります。
- 眠気、疲労回復→胸を開き呼吸が深まるりリフレッシュ出来ることで眠気覚ましになり、全身を動かし血行アップすることで爽快感が得られ、疲労回復にもなります。
〜使う部位・筋肉🔺💪〜
〜三角のポーズのやり方🔺🧘〜
- 両足を両手を広げた手首幅になる位広げます。（自分の感覚で狭くしたり微調整してください😄）右つま先を股関節から90度横に向け、左つま先は45度内側へ向けます。この時右のかかとの延長線上に左の土踏まずがきていることを確認してください。腰が反れたりしていないか平行なことを確認します。
- 右手を右股関節に添え、左手は腰にあてます。息を吸いながら右足の母指球で床を踏みしめ、右股関節から引き込み、息を吐きながら上体を横へ倒します。右手は脚の添えれる位置（膝以外）に添えます。左肩が前に倒れて前かがみにならないように左手を腰にあて確認すると良いでしょう。
- お腹を引き込み、（妊婦さんは赤ちゃんを引き寄せるイメージ）左足かかとで床を踏みしめ左腕を上に上げます。左右の腕、肩は一直線をイメージして、顎を引き首を真っ直ぐにし、つむじから斜め上に伸び背中を真っ直ぐ伸ばします。この時お尻が後ろに突き出てないか確認し、突き出ていれば中へ引き込みましょう。⚠🤰妊婦さんは腕を上にあげず、右に倒し、背中を伸ばす所まででも効果あります！（目線を上に向けて辛いと感じたら、正面か下に移しましょう。体側伸ばす、背中まっすぐにすることが優先です
- さらに余裕がある方は胸を天井に向け、目線は上の指先へ。ここで数回呼吸をします。（目線を上に向けて辛いと感じたら、正面か下に移しましょう。体側伸ばす、背中まっすぐにすることが優先です）
- すべて息を吐ききったら、吸いながら上げている腕に引っ張られるように起き上がりましょう。⚠🤰妊婦さんは起き上がるとき、右足を曲げ、腕を足においてゆっくり腕の力を借りながらお腹に力が入らないように起き上がりましょう！
〜三角のポーズのコツとポイント、注意点🔺☝️〜
- 体側の伸びが感じられない→お尻が後ろに突き出ていたり、無理に側屈させようとして上体が前に傾いてしまっている場合はポーズが崩れて伸びが感じられません。どのくらい側屈できるかではなく、膝裏、太腿裏、お尻、体側のストレッチが優先です！お尻が後ろに突き出てたら引き込み、つむじから斜め上に伸びるように背中が伸ばせて顎を引き首が真っ直ぐ伸ばせることを優先して、側屈しましょう！
- 膝が痛い→足の重心が外側になっている、前足に重心がかかっている場合があります。下半身の土台が出来ていないと上半身の不安定さにも繋がります。側屈する方の足の母指球で床を押し、反対の足のかかとでしっかりと床を捉えて土台を作りましょう！
- 膝に手を置かない→側屈した手を膝に置いたり側屈しすぎると膝裏が伸びすぎてしまい、膝裏、ハムストリングス、臀部（お尻）に負荷がかかり過ぎて痛めてしまう原因になります。添える手は太腿や脛、足首、床の自分に合った場所にしましょう。
〜背骨真っ直ぐを意識するには壁を使った練習が効果的🔺✨〜
壁の前に立ち、かかとから壁は拳一個分あけます。お尻、肩、頭をつけたままポーズをとるとき同様に側屈させます。背骨が伸びていることを確認します。この時、壁から離れていると斜め前に倒れているということになりますね。真横に側屈させるには土台の安定と、ハムストリングスの柔軟性も重要になってきます。もも裏のストレッチをすると良いでしょう！（ヨガのポーズならダウンドッグ🐶がオススメです☝️）
三角のポーズは比較的簡単にポーズはとれますが、抑えるポイントがたくさんあります。無理に側屈させようとするよりも自分の柔軟性にあった範囲で、ポイントを抑えポーズをとることによってダイエット効果や便秘、爽快感を得られたりなど沢山の効果が得られるポーズです。妊娠中の方でヨガになれていなくて、過度に腹圧がかかったりする場合は、無理には行わないようにしましょう。妊娠中にも出来るポーズではあるので心地よくできる範囲、無理なく行えるヨガのポーズを選び運動不足解消やリフレッシュに役立てると良いですね！
